Przez ostatnie miesiące sukcesywnie wdrażam do swojego życia nowy nawyk — codzienną medytację. Szukałem odpowiedzi na to, jak zacząć i natrafiłem na mistyczne podejście do tematu. Na początku mocno mnie to odrzuciło, ale udało mi się przebrnąć przez początkową niechęć.

I medytacja jest świetna.

Jeśli zastanawiasz się jak zacząć medytować i robić to bez całej otoczki spirytualnego oświecenia to zapraszam do wpisu. Pokaże ci w nim kilka prostych technik, które opierają się na najnowszych badaniach. Plus kilka ciekawych źródeł i aplikacja, które umożliwią Ci start od dzisiaj.

Po co medytować?

Czy miałeś kiedyś problem z uspokojeniem swojego rozbieganego umysłu? Tysiąc myśli na godzinę, setki pomysłów, dziesiątki problemów i brak chwili dla siebie?

Ja tam byłem i dalej zdarza mi się odwiedzić ten chaotyczny obszar mojego umysłu. Coraz więcej spraw na głowie, coraz mniej czasu i tylko rosnący niepokój, że nie jestem w stanie sobie poradzić z nawarstwianiem się problemów.

Wielu z nas poświęca dziesiątki godzin, aby ćwiczyć swoje ciało. Podnosimy ciężary, biegamy, trenujemy crossfit. Co chwilę ktoś występuje w maratonie. Bycie FIT stało się modne. Rośnie nam siła i wydolność organizmu i wyglądamy coraz lepiej.

Trenuj! Trenuj! Trenuj!

A pomyśl, co by się stało, gdybyś ułamek tego czasu wykorzystał na trening własnego umysłu.

Wiem, że jesteśmy pochłonięci rozrywką, serialami i smartfonami i dajemy się nieść na fali technologicznej rewolucji. Nie zatrzymując się nawet na chwilę, aby uporządkować swoje rozbiegane myśli. Ale jest wyjście – medytacja.

Wiem, że może wydawać się to nieprawdopodobne, ale wystarczy tylko 10 minut dziennie, aby odczuwać pozytywne efekty. I jest ich wiele:

Psychologiczne zalety medytacji

  • Większa tolerancja na stres i mniejszy poziom stresu
  • Łatwiej jest komuś wybaczyć
  • Spadek poziomu niepokoju i depresji
  • Wzrost umiejętności koncentracji uwagi i lepsza kontrola nad emocjami
  • Poprawa pamięci
  • Wzrost empatii
  • Poprawa inteligencji i umiejętności umysłowych

Fizjologiczne zalety medytacji

  • Obniżenie ciśnienia krwi, spoczynkowego pulsu, fizjologicznych objawów stresu,
  • Obniżenie poziomu kortyzolu we krwi,
  • Obniżenie odczuwania chronicznego bólu,
  • Wzrost odporności
  • Spadek stresu oksydacyjnego w organizmie
  • Uspokojenie pracy mózgu (stabilizacja fal alfa i theta)
  • Wzrost neuroplastyczności mózgu
  • Obniżenie procesu starzenia mózgu
  • Poprawa przepływu krwi w mózgu
Medytować można w wielu różnych miejscach.

Jak zacząć medytować? (w trzech krokach)

  1. Usiądź wygodnie na krześle lub poduszce. Plecy proste, dłonie na kolanach lub wzdłuż ciała (jak wygodniej). Zamknij oczy.
  2. Weź kilka głębokich wdechów. Poczuj, gdzie najmocniej czujesz oddech. Czy jest to czubek twojego nosa, uczucie chłodu wokół nozdrzy, czy może unosząca się klatka piersiowa?
  3. Skup się na oddechu. Składa się on z trzech głównych faz: wdech, przerwa, wydech. Kiedy wdychasz powietrze, to skupiaj się na tym odczuciu chłodu z czubka twojego nosa lub uczuciu unoszącej się klatki piersiowej. Przerwa, która trwa ułamek sekundy. Wydech. Siedź w bezruchu i skupiaj się tylko na tym. Pomaga liczenie. Wdech – 1, przerwa, wydech – 1, potem wdech -2, przerwa, wydech – 2. I tak przez 5-10 minut.

Ważne!

Jeśli w trakcie ćwiczenia zgubisz się w swoich własnych myślach i przez 5/10/15/20 minut będziesz eksplorować jakąś myśl, to nic złego się nie stało. Najważniejsze, że zdałeś sobie sprawę z gonitwy myśli. Każdy powrót do odliczania to sukces.

Każde skupienie uwagi, trwające nawet kilka sekund, traktuj jako jedno powtórzenie. Z biegiem czasu znacząco wydłuży się twój czas, przez który możesz wyłączyć inne myśli.

Rodzaje medytacji

W swoich poszukiwaniach natknąłem się na wiele różnych sposobów medytacji. Istnieją trzy główne typy : tybetańska, mindfullnes, medytacja transcendentalna. Każda z nich inaczej wpływ na nasz mózg i stymuluje inne obszary mózgu. Ja osobiście korzystam głównie z drugiego typu, czyli mindfullnes (uważność). Pozostałe typy przybliżę w przyszłości

Ja stosuję trzy sposoby medytowania mindfullness :

1. Odczucia własnego ciała

W trakcie medytacji skupiam się na odczuciach mojego ciała. Odczuwam punkty nacisku na skórze (np. punkt styku pleców z krzesłem, stóp z podłogą).

Skanuję swoje ciało od czubka głowy do palców stóp. W niektórych miejscach (np. na karku), możemy czuć spięte mięśnie. Staram się je rozluźnić oddechem.

Następnie akceptujemy wszystko jakim jest i powoli odpływamy. Często z niej korzystam, jak mam problem z zaśnięciem w łóżku.

2. Skupienie na oddechu.

Technikę skupiania się na oddechu opisałem wyżej i korzystam z niej codziennie! Jest na tyle uniwersalna, że mogę medytować, gdy jadę do pracy w pociągu. Bardzo dobrze sprawdza się też rano i wieczorem, gdy akurat mam te kilka wolnych minut.

3. Medytacja w trakcie spaceru

W ramach ciekawostki kolejny sposób medytacji mindfullness. Zawsze mnie zastanawiało, jak widziałem na różnych filmach ludzi chodzących bardzo powoli ze skrzyżowanymi dłońmi z tyłu. Okazało się, że jest to jeden z rodzajów medytacji. W trakcie chodzenia! W skrócie polega to na tym, że skupiamy się na każdym kroku. Ruch nóg i stóp powoduje, że walczymy z naporem naszych myśli. Świetnie przedstawia to ten film :

Zestaw narzędzi do medytacji

Lista narzędzi, które pozwolą ci od razu zacząć medytację. Niestety, ale większość z nich jest po angielsku. W Polsce medytacja nie ma tak wielu zwolenników i nie stała się jeszcze popularna, ale czuję, że to się wkrótce zmieni.

A oto lista narzędzi:

Calm.com

Aplikacja na komórkę, która ma świetny 7-dniowy program wprowadzający. Znajdziesz w nim dwa główne rodzaje medytacji mindfullnes – oddechową i skupiającać się na ciele.

Calm – odkryj medytację z tą aplikacją

Headspace

konkurnecyjna aplikacja na komórkę.Bardzo podobna do calm. Tutaj również znajdziesz program wprowadzający. Odróżniają ją rysunkowe filmiki, które wyjaśniają dużo rzeczy związanych z medytacją.

Jak działa headspace?

Sam Harris

Dlaczego jednym z narzędzi do medytacji jest pan Sam Harris ? To dzięki niemu odkryłem trochę inne podejście do całego tematu medytacji. Od razu polecam jego “Guided Meditation”, które jest dostępna o tutaj:

Medytacja z przewodnikiem by Sam Harris

Dodatkowo stworzył ostatnio wspaniałą aplikację na Adroida i iOS – Waking Up. Jest to świetne wprowadzenie na 10 dni. W jego trakcie poznasz tajniki medytacji mindfullnes. Dowiesz się też, dlaczego mogę medytować w jadącym pociągu. Polecam!

Jak zbudować nawyk medytacji?

Spróbuj już dzisiaj z medytacją i zrób ten pierwszy krok. Jest to zawsze najtrudniejszy, ale dzięki temu mocno pomożesz swojemu umysłowi w lepszej pracy. Medytacja pozwoli Ci na uspokojenie myśli, dlaczego zawsze pamiętaj o tym, żeby:

  • Medytuj o stałej porze. Nie jest problemem usiąść i poświęcić sobie 5 minut.
  • Zacznijcie od krótkiego czasu medytacji. Stopniowo zwiększajcie czas z 5 minut do docelowych 10.
  • Medytacja to nie są zawody. Często zdarza się, że gubimy się w swoich myślach i po jakimś czasie zdajemy sobie sprawę, że pobiegliśmy za wspomnieniem kreskówki z dzieciństwa. Powrót do stanu koncentracji jest jednym powtórzeniem ćwiczenia. Z czasem zacznie wychodzić coraz lepiej.

Gdy czytasz ten artykuł , to obiecaj sobie, że następnego dnia o poranku poświęcisz 5 minut na trening swojego umysłu. Uwierz mi, efekty będą zaskakujące.