Prosta medytacja, czyli jak medytować?

Przez ostatnie kilkanaście miesięcy medytuję prawie codziennie. I medytacja zmieniła moje życie na lepsze.

Wystartowałem z nowym nawykiem po tym, jak odpowiedziałem sobie na jedno pytanie: Jak medytować w sposób potwierdzony badaniami naukowymi?

I znalazłem odpowiedź!

Jeśli zastanawiasz się jak zacząć i robić to bez całej otoczki duchowego oświecenia, to zapraszam do wpisu. Pokażę w nim kilka prostych technik, które opierają się na odkryciach naukowych ostatnich kilku lat.

Po co medytować?

Mnie zawsze zastanawia jedna rzecz. Poświęcamy dziesiątki godzin, aby ćwiczyć swoje ciało. Podnosimy ciężary, biegamy, trenujemy crossfit, rozciągamy się. Bycie FIT stało się modne. Rośnie nam siła i wydolność organizmu.

Pomimo bólu i zakwasów dalej dążymy do założonych celów.

Jednak mało osób poświęca chociaż ułamek tego czasu na trening własnego umysłu.

Wiem, że jesteśmy pochłonięci rozrywką. Że seriale i smartfony i technologiczna rewolucji. Jednak nie zatrzymując się nawet na chwilę szkodzimy sobie. Borykamy się z tysiącem myśli na godzinę, setkami pomysłów, dziesiątkami problemów.

Ja byłem w tym miejscu.

ALE! Medytacja potrafi mnie uspokoić. A badania naukowe udowodniły, że działa to u wielu innych osób.

Wiem, że może wydawać się to nieprawdopodobne, ale wystarczy tylko 10 minut dziennie, aby odczuwać pozytywne efekty. A jest ich wiele:

Psychologiczne zalety medytacji

• Większa tolerancja na stres i zmniejszenie poziomu stresu
• Łatwiej jest komuś wybaczyć
• Spadek poziomu niepokoju i pomoc w walce z depresją
• Wzrost umiejętności koncentracji uwagi i lepsza kontrola nad emocjami
• Poprawa pamięci
• Wzrost empatii
• Poprawa inteligencji i zdolności kognitywnych

Fizjologiczne zalety medytacji

• Obniżenie ciśnienia krwi, spoczynkowego pulsu oraz fizjologicznych objawów stresu,
• Obniżenie poziomu kortyzolu we krwi,
• Obniżenie odczuwania chronicznego bólu,
• Wzrost odporności
• Spadek stresu oksydacyjnego w organizmie
• Uspokojenie pracy mózgu (stabilizacja fal alfa i theta)
• Wzrost neuroplastyczności mózgu
• Opóźnienie procesu starzenia mózgu
• Poprawa przepływu krwi w mózgu

Jak zacząć medytować w trzech krokach?

1. Usiądź wygodnie na krześle/poduszce/fotelu. Plecy proste, dłonie na kolanach lub wzdłuż ciała (jak wygodniej). Zamknij oczy.
2. Weź kilka głębokich wdechów. Poczuj, gdzie najmocniej czujesz oddech. Czy jest to czubek twojego nosa – uczucie chłodu wokół nozdrzy, czy może unosząca się klatka piersiowa?
3. Skup się na oddechu. Składa się on z trzech głównych faz: wdech, przerwa, wydech. Kiedy wdychasz powietrze, to skupiaj się na tym odczuciu chłodu z czubka twojego nosa lub uczuciu unoszącej się klatki piersiowej. Przerwa, która trwa ułamek sekundy. Wydech. Siedź w bezruchu i skupiaj się tylko na tym. Pomaga liczenie. Wdech – 1, przerwa, wydech – 1, potem wdech -2, przerwa, wydech – 2. I tak przez 5-10 minut.
4. Łatwo jest utrzymać koncentrację przez pierwsze kilkanaście liczebników. Potem coraz więcej myśli atakuje twój spokój. Zauważ je, ale daj im odejść. Tak jak chmury na niebie przesuwają się w wietrzny dzień.

Ważne!

Jeśli w trakcie ćwiczenia zgubisz się w swoich własnych myślach i przez 5/10/15/20 minut będziesz w krainie marzeń- to nic złego się nie stało! Najważniejsze, że zdałeś sobie sprawę z gonitwy myśli. Każdy powrót do odliczania to sukces.

Każde skupienie uwagi, trwające nawet kilka sekund, traktuj jako jedno powtórzenie. Z biegiem czasu znacząco wydłuży się twój czas, przez który możesz wyłączyć inne myśli.

Każde powtórzenie to sukces!

Rodzaje medytacji

W swoich poszukiwaniach natknąłem się na wiele różnych sposobów medytacji. Istnieją trzy główne typy : tybetańska, mindfullnes, medytacja transcendentalna. Każda z nich inaczej wpływ na nasz mózg i stymuluje jego inne obszary

Obecnie testuję medytację transcedentalną (Wedyjskiej).

Jeśli jednak chcesz zacząć, to medytacja Mindfulness (Uważności) najlepiej sprawdzi się na początek. Oto jej trzy rodzaje:

1. Odczucia własnego ciała

W trakcie medytacji skupiam się na odczuciach mojego ciała. Odczuwam punkty nacisku na skórze (np. punkt styku pleców z krzesłem, stóp z podłogą).

Skanuję swoje ciało od czubka głowy do palców stóp. W niektórych miejscach (np. na karku), możesz czuć spięte mięśnie. Staram się je rozluźnić oddechem.

Następnie akceptuję wszystko jakim jest i powoli odpływamy. Często z niej korzystam, jak mam problem z zaśnięciem w łóżku.

2. Skupienie na oddechu.

Technikę skupiania się na oddechu opisałem wyżej i korzystam z niej codziennie! Jest na tyle uniwersalna, że mogę medytować, nawet w pociągu!

Bardzo dobrze sprawdza się też rano i wieczorem, gdy akurat mam te kilka wolnych minut.

3. Medytacja w trakcie spaceru

W ramach ciekawostki kolejny sposób medytacji Uważności. Zawsze mnie zastanawiało, jak widziałem na różnych filmach ludzi chodzących bardzo powoli ze skrzyżowanymi dłońmi z tyłu. Okazało się, że jest to jeden z rodzajów medytacji.

W skrócie polega to na tym, że skupiamy się na każdym kroku. Ruch nóg i stóp powoduje, że walczymy z naporem naszych myśli. Świetnie przedstawia to ten film :

Zestaw narzędzi do medytacji

Lista narzędzi, które pozwolą ci od razu zacząć medytację. Niestety, ale większość z nich jest po angielsku. W Polsce medytacja nie ma tak wielu zwolenników i nie stała się jeszcze popularna, ale razem to zmienimy!

Calm.com

Aplikacja na komórkę, która ma świetny 7-dniowy program wprowadzający. Znajdziesz w nim dwa główne rodzaje medytacji mindfullnes – oddechową i skupiająca się na ciele.

Headspace

Konkurencyjna aplikacja na komórkę. Podobna do Calm. Tutaj również znajdziesz program wprowadzający. Odróżniają ją rysunkowe filmiki, które wyjaśniają dużo rzeczy związanych z medytacją.

Sam Harris

Dlaczego jednym z narzędzi do medytacji jest pan Sam Harris ? To dzięki niemu odkryłem trochę inne podejście do całego tematu medytacji. Od razu polecam jego „Guided Meditation”, która jest dostępna o tutaj:

Stworzył też wspaniałą aplikację na Adroida i iOS – Waking Up. Jest to świetne wprowadzenie na 10 dni. W jego trakcie poznasz tajniki medytacji Mindfullnes. Dowiesz się też, dlaczego mogę medytować w jadącym pociągu. Polecam!

Jak zbudować nawyk medytacji?

Spróbuj już dzisiaj z medytacją i zrób ten pierwszy krok. Jest to zawsze najtrudniejszy, ale dzięki temu mocno pomożesz swojemu umysłowi w lepszej pracy. Medytacja pozwoli Ci na uspokojenie myśli, dlaczego zawsze pamiętaj o tym, żeby:

• Medytować o stałej porze.
• Zacznij od krótkiego czasu medytacji. Stopniowo zwiększaj czas z 5 minut do docelowych 10. Najlepsze efekty są przy 15 do 20 minutach.
• Medytacja to nie są zawody! Często zdarza się, że gubimy się w swoich myślach i po jakimś czasie zdajemy sobie sprawę, że pobiegliśmy za wspomnieniem kreskówki z dzieciństwa. Powrót do stanu koncentracji jest jednym powtórzeniem ćwiczenia. Z czasem zacznie wychodzić coraz lepiej.

Gdy przeczytasz ten artykuł, to obiecaj sobie, że następnego dnia o poranku poświęcisz 5 minut na trening swojego umysłu. Uwierz mi, efekty będą zaskakujące.