Pewnie słabo śpisz. Inaczej nie czytałbyś tego posta. Kiepski sen, to zabójca produktywności.
Na szczęście udało mi się rozwiązać ten problem, bo unikam kilku najczęstszych błędów w mojej wieczornej rutynie.
Jeśli chcesz poprawić swój sen, to zapraszam do wpisu o 5 najczęstszych błędach w spaniu.
Niebieskie światło i jego negatywny wpływ na sen
W oku mamy pręciki światłoczułe. Są one o wiele bardziej czułe na światło niebieskie niż czerwone. Dlatego, gdy jest ciemno, to widzimy kontury i przechodzimy w widzenie czarno-białe.
I tutaj zaczyna się robić ciekawie. Bo niebieskie światło wpływa bezpośrednio na wydzielanie hormonu o nazwie melatonina, który jest bezpośrednio związany z regulacją rytmu dobowego, jakością snu oraz stanu czuwania.
A co produkuje dużo niebieskiego światła?
- Monitory
- Telefony
- Telewizory
- Oświetlenie energooszczędne
Gdy wystawiasz się na działanie takiego światła przed snem, to zapewniasz sobie słabszą jego jakość w nocy. Najprostszym rozwiązaniem jest używanie okularów blokujących niebieskie światło. Ja korzystam z UVEX od Honeywell.
Ostatnio podzieliłem się w newsletterze nowymi okularami, które planuję przetestować w najbliższych tygodniach. Więc o tym wkrótce!
Błąd w strategicznym spożyciu kofeiny
Uwielbiam kawę. Lubię jej smak, lubię jej aromat. Specjalnie kupuję kawę z palarni, aby była jak najbardziej świeża. Patrzę, żeby miejsce pochodzenia było położone dużo metrów nad poziomem morza (mniejsza szansa na pleśń w kawie oraz lepszy smak).
Ale kofeina ma jeden fatalny wpływ na sen. Gdy spożyjesz ją za późno, to zaburza fazy snu. Powoduje, że trudniej wejść w fazę snu głębokiego.
Dlatego jest złota zasada. Ostatnia kawa 10-12 godzin przed planowaną godziną snu. Jest to optymalna liczba godzin, aby nasz organizm mógł wypłukać kofeinę z naszego organizmu.
Dowiedziałem się też o pewnym biohacku, który umożliwia wypicie kawy trochę później i daje regenerujący sen. Jeśli jesteś zainteresowany, to napisz do mnie. Z chęcią się podzielę.
Wieczorne przejedzenie, a sen
A na wieczór to trzeba się nażreć!
BŁĄD!
Za duży posiłek na noc powoduje problemy ze snem. Co u siebie zauważyłem, gdy moja kolacja składa się z dość konkretnej liczby posiłków:
- Podwyższenie tętna
- Podwyższenie temperatury ciała
- Spadek HRV (Zmienność rytmu zatokowego)
Moje obserwacje przekładają się na liczne informacje dostępne w najróżniejszych miejscach. Pamiętaj, żeby nie jeść konkretnego posiłku na 2-3 godziny przed snem. Gdy jesteś głodny i zostało niewiele czasu do twojej godziny snu, to zjedz kolację płynną lub półpłynną.
A najlepiej pójść spać głodnym niż przejedzonym.
Praca do utraty tchu
Ten punkt jest bardzo prosty. Pamiętaj, żeby:
- nie pracować przed snem,
- nie oglądać intensywnych obrazów,
- nie grać w podnoszące ciśnienie krwi gry (DOOM odpada),
- nie prowadzić trudnych rozmów przez telefon.
Godzina przed snem to minimum na wyciszenie. Usiądź i napisz parę słów w swoim dzienniku, weź prysznic, rozściel łóżko i powoli pójdź spać.
Gdy jesteś pobudzony, to o wiele trudniej zasnąć. Lepiej się po prostu wyciszyć. Podziękuje ci za to twój organizm.
Zła sypialnia
Do super snu potrzebujesz dobrych warunków. Twoja sypialnia i łóżko to podstawa dobrego komfortu w nocy.
Oto kilka porad, jak ją ulepszyć:
- Temperatura 18-22 stopni. Tak nawet w zimę lepiej, aby było chłodno niż za ciepło
- Ciemność – wykonaj test ręki. Wyciągnij dłoń, jeśli jej nie widzisz, to masz idealną ciemność. Zainwestuj w odpowiednie zasłony!
- Cicho – czy jest spokój i cisza w pokoju? Czy nie ma żadnych dźwięków zaburzających sen?
- Brak lampek nocnych – jeśli już musisz mieć światło, to polecam lampy solne lub żarówki, które mają wycięte spektrum światła zielonego i niebieskiego
- Brak diod – nawet niewielka dioda w nocy potrafi zaburzyć twój sen. Wyłącz całą elektronikę na noc.
- Uśpij elektronikę (np. Tryb samolotowy) albo wyrzuć ją z sypialni – sypialnia ma mieć dwie funkcje: sen i seks. Żadnych telefonów lub telewizorów, gdy zasypiasz.
- Podwyższenie łóżka – jednym z ciekawszych biohacków jest podwyższenie łóżka o kilka centrum od strony głowy. Rośnie jakość snu i regeneracji mózgu.
Podsumowanie
Oto moje top 5 błędów, które możesz popełnić, aby mieć zły sen. Każdy z nich został przeze mnie przetestowany i potwierdzony przez słaba noc.
Cały czas zdarza mi się jeszcze coś popsuć w mojej wieczornej rutynie i rozwalić swój sen. Takie są już uroki posiadania dwójki małych dzieci.
Zapraszam do zapisania się na newsletter, gdzie eksploruję tematy biohackingu i produktywności. Będziesz miał o wiele więcej smakowitych porad co tydzień w swojej skrzynce mailowej.
A czy ty masz jakieś ulubione sposoby na lepszy sen?
