Jak Lepiej Spać?

Masz kłopoty ze snem? Czułeś się rano zmęczony i nieproduktywny? To nic dziwnego. Źle przespana noc może zrujnować cały dzień.

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Istnieją sposoby, aby poprawić jakość swojego snu i zwiększyć swoją produktywność. Jak to zrobić? Wystarczy unikać kilku powszechnych błędów w swojej wieczornej rutynie.

Odkryj 5 najczęstszych błędów, które przeszkadzają w dobrym śnie. Przygotuj się na spokojne noce i pełne energii dni.

Niebieskie światło i jego negatywny wpływ na sen

Czy wiesz, że niebieskie światło może mieć negatywny wpływ na jakość twojego snu? Oko ludzkie jest znacznie bardziej czułe na światło niebieskie niż czerwone, co oznacza, że wystawienie się na niebieskie światło przed snem może zaburzyć twój rytm dobowy i jakość snu.

Niebieskie światło wpływa bezpośrednio na wydzielanie hormonu o nazwie melatonina, który jest bezpośrednio związany z regulacją rytmu dobowego, jakością snu oraz stanu czuwania.

Jest kilka źródeł niebieskiego światła, które należy ograniczyć, aby poprawić jakość snu:

• monitory,
• telefony,
• telewizory,
• oświetlenie energooszczędne.
  

Ale jak możesz chronić swoje oczy przed tym szkodliwym światłem? Najprostszym sposobem jest korzystanie z okularów blokujących niebieskie światło. Korzystam od kilku lat z okularów UVEX od Honeywell. Potrafią one bardzo pomóc w nocnym zasypaniu.

Minus? Jak oglądasz seriale, które mają CGI to BARDZO widać niedociągnięcia.

Błąd w strategicznym spożyciu kofeiny

Uwielbiam kawę. Lubię jej smak, lubię jej aromat. Specjalnie kupuję kawę z palarni, aby była jak najbardziej świeża. Patrzę, żeby miejsce pochodzenia było dużo metrów nad poziomem morze (mniejsza szansa na pleśń w kawie oraz lepszy smak).

Ale kofeina ma jeden fatalny wpływ na sen. Gdy spożyjesz ją za późno, to mocno zaburza fazy snu i powoduje, że trudniej wejść w fazę snu głębokiego. 

Dlatego jest złota zasada. Ostatnia kawa 10-12 godzin przed planowaną godziną snu. Jest to optymalna liczba godzin, aby nasz organizm mógł wypłukać ją z naszego organizmu. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, to może lepiej z niej zrezygnować.

Wieczorne przejedzenie

Najważniejsza jest kolacja, która ma być duża, syta, pokaźna. I ma dać energię na cały następny dzień! 

BŁĄD!

Za duży posiłek na noc powoduje problemy ze snem. Co u siebie zauważyłem, gdy moja kolacja składa się z dość konkretnej liczby potraw:

• Podwyższenie tętna
• Podwyższenie temperatury ciała
• Spadek HRV (Zmienność rytmu zatokowego)

Moje obserwacje przekładają się na liczne informacje dostępne w najróżniejszych źródłach. Pamiętaj, żeby nie jeść konkretnego posiłku na 2-3 godziny przed snem. Gdy jesteś głodny i zostało niewiele czasu do twojej godziny snu, to zjedz kolację płynną lub półpłynną. A najlepiej zacznij swój przerywany post!

Praca do utraty tchu

Ten punkt jest bardzo prosty:

• Nie pracuj tuż przed snem.
• Nie oglądaj intensywnych obrazów.
• Nie graj w podnoszące ciśnienie krwi gry (DOOM odpada).
• Nie prowadź trudnych rozmów przez telefon.

Godzina przed snem to minimum na wyciszenie. Usiądź i napisz parę słów w swoim dzienniku, weź prysznic, rozściel łóżko i powoli pójdź spać. 

Gdy jesteś pobudzony, to o wiele trudniej zasnąć oraz rośnie frustracja. Lepiej się po prostu wyciszyć. 

Bardzo zła sypialnia

Do super snu potrzebujesz dobrych warunków. Twoja sypialnia i łóżko to podstawa dobrego komfortu w nocy.

Oto kilka porad, jak ją ulepszyć:

• Temperatura 18-22 stopni. Tak nawet w zimę lepiej, aby było chłodno niż za ciepło
• Ciemność – wykonaj test ręki. Wyciągnij dłoń, jeśli jej nie widzisz, to masz idealną ciemność. Zainwestuj w odpowiednie zasłony!
• Cicho – czy jest spokój i cisza w pokoju? Brak dźwięków, które negatywnie wpływają na sen?
• Brak lampek nocnych – jeśli już musisz mieć światło, to polecam lampy solne lub żarówki, które mają wycięte spektrum światła zielonego i niebieskiego
• Brak diod – nawet niewielka dioda w nocy potrafi zaburzyć twój sen. Wyłącz całą elektronikę na noc. 
• Uśpij elektronikę (np. Tryb samolotowy) albo wyrzuć ją z sypialni – sypialnia ma mieć dwie funkcje: sen i seks. Żadnych telefonów lub telewizorów, gdy zasypiasz. 
• Podwyższenie łóżka – jednym z ciekawszych biohacków jest podwyższenie łóżka o kilka centrum od strony głowy. Rośnie jakość snu i regeneracji mózgu.

Podsumowanie

Oto moje top 5 błędów, które możesz popełnić, aby mieć zły sen. Każdy z nich został przeze mnie przetestowany i potwierdzony.

Cały czas zdarza mi się jeszcze coś popsuć w mojej wieczornej rutynie i rozwalić swój sen. Takie są już uroki posiadania dwójki małych dzieci. 

Zapraszam do zapisania się na newsletter, gdzie eksploruję tematy biohackingu i produktywności. Będziesz miał o wiele więcej smakowitych porad co tydzień w piątek w swojej skrzynce mailowej. 

A czy ty masz jakieś ulubione sposoby na lepszy sen?