Jak lepiej spać?

Pewnie słabo śpisz. Inaczej nie czytałbyś tego posta. Kiepski sen, to zabójca produktywności.

Na szczęście udało mi się rozwiązać ten problem, bo unikam kilku najczęstszych błędów w mojej wieczornej rutynie. 

Jeśli chcesz poprawić swój sen, to zapraszam do wpisu o 5 najczęstszych błędach w spaniu.

Niebieskie światło i jego negatywny wpływ na sen

W oku mamy pręciki światłoczułe. Są one o wiele bardziej czułe na światło niebieskie niż czerwone. Dlatego, gdy jest ciemno, to widzimy kontury i przechodzimy w widzenie czarno-białe. 

I tutaj zaczyna się robić ciekawie. Bo niebieskie światło wpływa bezpośrednio na wydzielanie hormonu o nazwie melatonina, który jest bezpośrednio związany z regulacją rytmu dobowego, jakością snu oraz stanu czuwania.

A co produkuje dużo niebieskiego światła? 

  • Monitory
  • Telefony
  • Telewizory
  • Oświetlenie energooszczędne

Gdy wystawiasz się na działanie takiego światła przed snem, to zapewniasz sobie słabszą jego jakość w nocy. Najprostszym rozwiązaniem jest używanie okularów blokujących niebieskie światło. Ja korzystam z UVEX od Honeywell.

Zapakowane UVEXy

Ostatnio podzieliłem się w newsletterze nowymi okularami, które planuję przetestować w najbliższych tygodniach. Więc o tym wkrótce!

Błąd w strategicznym spożyciu kofeiny

Uwielbiam kawę. Lubię jej smak, lubię jej aromat. Specjalnie kupuję kawę z palarni, aby była jak najbardziej świeża. Patrzę, żeby miejsce pochodzenia było położone dużo metrów nad poziomem morza (mniejsza szansa na pleśń w kawie oraz lepszy smak).

Poranna rutyna

Ale kofeina ma jeden fatalny wpływ na sen. Gdy spożyjesz ją za późno, to zaburza fazy snu. Powoduje, że trudniej wejść w fazę snu głębokiego. 

Dlatego jest złota zasada. Ostatnia kawa 10-12 godzin przed planowaną godziną snu. Jest to optymalna liczba godzin, aby nasz organizm mógł wypłukać kofeinę z naszego organizmu. 

Dowiedziałem się też o pewnym biohacku, który umożliwia wypicie kawy trochę później i daje regenerujący sen. Jeśli jesteś zainteresowany, to napisz do mnie. Z chęcią się podzielę.

Pobierz PDF

Wieczorne przejedzenie, a sen

A na wieczór to trzeba się nażreć! 

BŁĄD!

Za duży posiłek na noc powoduje problemy ze snem. Co u siebie zauważyłem, gdy moja kolacja składa się z dość konkretnej liczby posiłków:

  • Podwyższenie tętna
  • Podwyższenie temperatury ciała
  • Spadek HRV (Zmienność rytmu zatokowego)

Moje obserwacje przekładają się na liczne informacje dostępne w najróżniejszych miejscach. Pamiętaj, żeby nie jeść konkretnego posiłku na 2-3 godziny przed snem. Gdy jesteś głodny i zostało niewiele czasu do twojej godziny snu, to zjedz kolację płynną lub półpłynną.

A najlepiej pójść spać głodnym niż przejedzonym.

Praca do utraty tchu

Ten punkt jest bardzo prosty. Pamiętaj, żeby:

  • nie pracować przed snem,
  • nie oglądać intensywnych obrazów,
  • nie grać w podnoszące ciśnienie krwi gry (DOOM odpada),
  • nie prowadzić trudnych rozmów przez telefon.

Godzina przed snem to minimum na wyciszenie. Usiądź i napisz parę słów w swoim dzienniku, weź prysznic, rozściel łóżko i powoli pójdź spać. 

Gdy jesteś pobudzony, to o wiele trudniej zasnąć. Lepiej się po prostu wyciszyć. Podziękuje ci za to twój organizm.

Zła sypialnia

Do super snu potrzebujesz dobrych warunków. Twoja sypialnia i łóżko to podstawa dobrego komfortu w nocy.

Oto kilka porad, jak ją ulepszyć:

  • Temperatura 18-22 stopni. Tak nawet w zimę lepiej, aby było chłodno niż za ciepło
  • Ciemność – wykonaj test ręki. Wyciągnij dłoń, jeśli jej nie widzisz, to masz idealną ciemność. Zainwestuj w odpowiednie zasłony!
  • Cicho – czy jest spokój i cisza w pokoju? Czy nie ma żadnych dźwięków zaburzających sen?
  • Brak lampek nocnych – jeśli już musisz mieć światło, to polecam lampy solne lub żarówki, które mają wycięte spektrum światła zielonego i niebieskiego
  • Brak diod – nawet niewielka dioda w nocy potrafi zaburzyć twój sen. Wyłącz całą elektronikę na noc. 
  • Uśpij elektronikę (np. Tryb samolotowy) albo wyrzuć ją z sypialni – sypialnia ma mieć dwie funkcje: sen i seks. Żadnych telefonów lub telewizorów, gdy zasypiasz. 
  • Podwyższenie łóżka – jednym z ciekawszych biohacków jest podwyższenie łóżka o kilka centrum od strony głowy. Rośnie jakość snu i regeneracji mózgu.

Podsumowanie

Oto moje top 5 błędów, które możesz popełnić, aby mieć zły sen. Każdy z nich został przeze mnie przetestowany i potwierdzony przez słaba noc.

Cały czas zdarza mi się jeszcze coś popsuć w mojej wieczornej rutynie i rozwalić swój sen. Takie są już uroki posiadania dwójki małych dzieci. 

Zapraszam do zapisania się na newsletter, gdzie eksploruję tematy biohackingu i produktywności. Będziesz miał o wiele więcej smakowitych porad co tydzień w swojej skrzynce mailowej. 

Pobierz PDF

A czy ty masz jakieś ulubione sposoby na lepszy sen?

Tagi , , , .Dodaj do zakładek Link.