Nawyk, Czyli Jak Zmienić Swoje Zachowanie?

Nawyk. Przyzwyczajenie. Rutyna. Te pozytywne to powód do dumy dla każdego. Dzisiaj pokażę, jak zbudować jeden z nich, który ulepszy twoje życie.

Ja przez wiele lat miałem problem z negatywnymi przyzwyczajeniami. Tak poważny, że w pewnym momencie ważyłem ponad 100 kg .Udało mi się zmienić i aby to osiągnąć wypracowałem system, który pozwolił mi zrzucić wagę, nagrywać podcast przez 189 dni, medytować codziennie i robić przerywany post dwa razy w tygodniu!

A to wszystko dzięki prostemu systemowi! I dzisiaj dzielę się nim z tobą!

Co to jest nawyk?

Nawyk to powtarzające się działanie, które następuje po wystąpieniu wskazówki, za które dostajemy nagrodę.

Piątek. Wstaję rano i idę do łazienki. Po prysznicu myję zęby. Zwykły dzień. Czyste zęby i świeży oddech.

Weekend. Sobota. Zamiast wziąć prysznic – od razu jem śniadanie. Potem chwila pracy. Gdy biorę prysznic to dzwoni telefon. Szybko go biegnę odebrać. Czas wyjść z domu. Cholera! Zapomniałem dzisiaj umyć zębów! 

Ale dlaczego?

Nie pojawiła się wskazówka, która mówiła o danym działaniu. 

Przez to, że nie było inicjacji działania, jakim niewątpliwie jest codzienne mycie zębów – nie było akcji. 

Każdego dnia wchodzisz w tryb automatyczny. Oszczędzasz swoje zasoby siły woli, które wykorzystujesz na podejmowanie decyzji. Po prostu, dajesz się nieść wypracowanym nawykom.

Główne składowe nawyków

Każdy nawyk składa się z trzech głównych elementów:

1. wskazówka – sytuacja czy zdarzenie, które inicjuje wykonanie działania. Może być nią wszystko –  od uczucia stresu, znudzenia, aż po spakowaną torbę na siłownię,
2. działanie – kiedy pojawia się bodziec w postaci wskazówki, to wykonujemy jakąś akcję. Może to być odpalenie jakiejś strony internetowej, pójście na siłownię, zapalenie papierosa,
3. nagroda – gdy skończymy daną akcję dostajemy nagrodę. Może być, to np. uczucie relaksacji po chwili rozrywki w Internecie, smak papierosa, słodki smak czekolady.

Nawyk porannego mycia zębów:

• Wskazówka – Wyjście spod porannego prysznica
• Działanie – mycie zębów
• Nagroda – przyjemne uczucie miętowego smaku w ustach.

Gdy zadzwonił telefon została zaburzona wskazówka, a zamiast niej pojawił się o wiele ważniejszy bodziec – dzwoniący telefon. Jeśli jesteś świadomy tego mechanizmu to możesz zmieniać swoje nawyki dla własnego dobra. 

Zainteresowany?

To czytaj dalej o moim sposobie budowania nawyków.

Budowanie Nawyków

Aby ułatwić przyswojenie tej informacji i mojego sposobu działania prezentuję krótki algorytm budowania nawyków. W formie pisemnej i infografiki.  

Algorytm budowania nawyku:

1. Ustal co chcesz osiągnąć
2. Zapisz swoją motywację do budowy nawyku
3. Określ trzy składowe : wskazówkę, działanie, nagrodę
4. Zacznij od najmniejszej możliwej składowej – np. 1 pompka
5. Zastosuj metodę rosnącej nagrody za trzymanie się nawyków.
6. Staraj się zmieniać jedną rzecz w jednym obszarze swojego życia.
   

Trzeba zaufać procesowi i stopniowo wprowadzać zmiany. Dobrym rozwiązaniem jest też zastosowanie techniki 5 zwycięstw, ale o niej opowiem w innym wpisie (jak ją już przetestuję z 2-3 miesiące!).

Jeśli zastanawiasz się jak zacząć to proszę zostań chwilę ze mną i sprawdź poniższy case study budowania nawyku medytacji (Już II poziom osiągnięty!)

Przykład wykorzystania algorytmu budowy nawyków

1. Ustal, co chcesz osiągnąć

Jest to proste pytanie. Co chcę osiągnąć? Często w tym miejscu możesz popełnić błąd. Odpowiedź – „chcę medytować” jest zła. Cel, czy też nawyk musi być mierzalny i zapisany:

„Będę medytować codziennie do 31 maja 2020 roku. W ostatni dzień będę medytował 20 minut. ”

2. Zapisz swoją motywację do budowy nawyku

Zastanawiałem się czemu nie udaje mi się trzymać swoich postanowień, a budowanie nawyków nie kończy się powodzeniem. 

Często brakowałem mi tego „dlaczego” – „why”. W pewnym momencie będziesz chciał przestać. A bo ciepło, zimno, nie mam czasu, jestem chory.

Rozpocznie się festiwal wymówek. Posiadanie dobrego powodu i motywacji do realizacji jakiegoś działania to połowa sukcesu.

Dlatego proponuję przeczytaj wpis – medytacja – masz tam kilkanaście powodów czemu warto medytować. Wybierz jeden z nich. Zapisz na kartce i do boju.

Ja wybrałem “Poprawa inteligencji i zdolności kognitywnych”, bo uwielbiam ulepszanie swoich zdolności umysłowych.

3. Określ trzy składowe : wskazówkę, działanie, nagrodę

Wskazówka: Codziennie po wypiciu Power Water

Działanie: Uruchamiam budzik w telefonie, siadam po turecku na podłodze i robię medytację transcendentalną do momentu wibracji telefonu.

Nagroda: Kolejny dzień w drodze do 3 poziomu nagrody – MUSE2. Plus coś extra po samej medytacji. 2-3 minuty spokoju, rozciągania się i chwila relaksu (kto ma małe dzieci ten zrozumie…)

4. Stopniowo zwiększaj trudność

Jestem już bardziej zaawansowany w technice medytacji, więc robię 15 minut. Zaczynałem od 5 i zwiększałem o minutę codziennie. 

5. Zastosuj metodę rosnącej nagrody za trzymanie się nawyków.

W moim wypadku 365 dni medytacji w roku sprawi, że zdobędę wymarzony sprzęt. Obecnie zapłaciłem sobie już w nagrodę za drugi poziom. 

Jeśli nagroda tak odwleczona w czasie dla Ciebie nie działa, to OD RAZU po skończonym działaniu daj sobie coś super. Kawałek czekolady, ciepłą kawkę, a możesz nawet wrzucić 1 zł do świnki skarbonki na przyjemności!

6. Staraj się zmieniać jedną rzecz w jednym obszarze swojego życia.

Jeśli chodzi o mój stan ducha, to jest to obecnie jedyna nowa rzecz, którą wprowadzam. 

Nie zmieniaj wszystkich swoich nawyków od razu. Nie wprowadzaj kilkunastu różnych rzeczy w sześciu obszarach swojego życia. Gdy przesadzisz z ilością „zadań” na dzień poczujesz się przeciążony i nie zrobisz nic. Podziel sobie miesiąc, tydzień i dzień na mniejsze składowe i wprowadzaj jedną zmianę na raz.

Zbuduj swój nawyk!

Mam dla Ciebie proste zadanie: weź kartkę i długopis lub odpal jakiś edytor tekstu, zapisz swój nowy nawyk i przejdź przez algorytm.

Im szybciej wdrożysz ten system, tym lepsze efekty osiągniesz. A jeśli brakuje ci inspiracji to oto 10 pomysłów na nowe pozytywne nawyki:

1. Pić 2,5 litra wody dziennie.
2. Ćwiczyć przez 15 minut.
3. Szklanka wody z rana
4. Sieci społecznościowe do 30 minut dziennie.
5. Prowadzić dziennik.
6. Czytać przez 30 minut.
7. Sprzątać dom przez 15 minut.
8. Czytać dziecku na dobranoc.
9. Gotować w domu
10. 5 zwycięstw dnia

Daj mi znać, jakie nawyki planujesz wdrożyć do swojego życia.

A jeśli interesuje Ciebie ten temat to polecam następujące źródła :

• Siła Nawyku
• Atomic Habits
• Tools of Titans
• https://www.scotthyoung.com/blog/