Nawyk. Przyzwyczajenie. Rutyna. Te pozytywne to powód do dumy dla każdego. Dzisiaj pokażę, jak zbudować jeden z nich, który ulepszy twoje życie.
Ja przez wiele lat miałem problem z negatywnymi przyzwyczajeniami. Tak poważny, że w pewnym momencie ważyłem ponad 100 kg .Udało mi się zmienić i aby to osiągnąć wypracowałem system, który pozwolił mi zrzucić wagę, nagrywać podcast przez 189 dni, medytować codziennie i robić przerywany post dwa razy w tygodniu!
A to wszystko dzięki prostemu systemowi! I dzisiaj dzielę się nim z tobą!
Co to jest nawyk?
Nawyk to powtarzające się działanie, które następuje po wystąpieniu wskazówki, za które dostajemy nagrodę.

Piątek. Wstaję rano i idę do łazienki. Po prysznicu myję zęby. Zwykły dzień. Czyste zęby i świeży oddech.
Weekend. Sobota. Zamiast wziąć prysznic – od razu jem śniadanie. Potem chwila pracy. Gdy biorę prysznic to dzwoni telefon. Szybko go biegnę odebrać. Czas wyjść z domu. Cholera! Zapomniałem dzisiaj umyć zębów!

Ale dlaczego?
Nie pojawiła się wskazówka, która mówiła o danym działaniu.
Przez to, że nie było inicjacji działania, jakim niewątpliwie jest codzienne mycie zębów – nie było akcji.
Każdego dnia wchodzisz w tryb automatyczny. Oszczędzasz swoje zasoby siły woli, które wykorzystujesz na podejmowanie decyzji. Po prostu, dajesz się nieść wypracowanym nawykom.
Główne składowe nawyków
Każdy nawyk składa się z trzech głównych elementów:
- wskazówka – sytuacja czy zdarzenie, które inicjuje wykonanie działania. Może być nią wszystko – od uczucia stresu, znudzenia, aż po spakowaną torbę na siłownię,
- działanie – kiedy pojawia się bodziec w postaci wskazówki, to wykonujemy jakąś akcję. Może to być odpalenie jakiejś strony internetowej, pójście na siłownię, zapalenie papierosa,
- nagroda – gdy skończymy daną akcję dostajemy nagrodę. Może być, to np. uczucie relaksacji po chwili rozrywki w Internecie, smak papierosa, słodki smak czekolady.
Nawyk porannego mycia zębów:
- Wskazówka – Wyjście spod porannego prysznica
- Działanie – mycie zębów
- Nagroda – przyjemne uczucie miętowego smaku w ustach.
Gdy zadzwonił telefon została zaburzona wskazówka, a zamiast niej pojawił się o wiele ważniejszy bodziec – dzwoniący telefon. Jeśli jesteś świadomy tego mechanizmu to możesz zmieniać swoje nawyki dla własnego dobra.
Zainteresowany?
To czytaj dalej o moim sposobie budowania nawyków.
Budowanie Nawyków
Aby ułatwić przyswojenie tej informacji i mojego sposobu działania prezentuję krótki algorytm budowania nawyków. W formie pisemnej i infografiki.
Algorytm budowania nawyku:
- Ustal co chcesz osiągnąć
- Zapisz swoją motywację do budowy nawyku
- Określ trzy składowe : wskazówkę, działanie, nagrodę
- Zacznij od najmniejszej możliwej składowej – np. 1 pompka
- Zastosuj metodę rosnącej nagrody za trzymanie się nawyków.
- Staraj się zmieniać jedną rzecz w jednym obszarze swojego życia.

Trzeba zaufać procesowi i stopniowo wprowadzać zmiany. Dobrym rozwiązaniem jest też zastosowanie techniki 5 zwycięstw, ale o niej opowiem w innym wpisie (jak ją już przetestuję z 2-3 miesiące!).
Jeśli zastanawiasz się jak zacząć to proszę zostań chwilę ze mną i sprawdź poniższy case study budowania nawyku medytacji (Już II poziom osiągnięty!)
Przykład wykorzystania algorytmu budowy nawyków
1. Ustal, co chcesz osiągnąć
Jest to proste pytanie. Co chcę osiągnąć? Często w tym miejscu możesz popełnić błąd. Odpowiedź – „chcę medytować” jest zła. Cel, czy też nawyk musi być mierzalny i zapisany:
„Będę medytować codziennie do 31 maja 2020 roku. W ostatni dzień będę medytował 20 minut. ”
2. Zapisz swoją motywację do budowy nawyku
Zastanawiałem się czemu nie udaje mi się trzymać swoich postanowień, a budowanie nawyków nie kończy się powodzeniem.
Często brakowałem mi tego „dlaczego” – „why”. W pewnym momencie będziesz chciał przestać. A bo ciepło, zimno, nie mam czasu, jestem chory.
Rozpocznie się festiwal wymówek. Posiadanie dobrego powodu i motywacji do realizacji jakiegoś działania to połowa sukcesu.
Dlatego proponuję przeczytaj wpis – medytacja – masz tam kilkanaście powodów czemu warto medytować. Wybierz jeden z nich. Zapisz na kartce i do boju.
Ja wybrałem “Poprawa inteligencji i zdolności kognitywnych”, bo uwielbiam ulepszanie swoich zdolności umysłowych.
3. Określ trzy składowe : wskazówkę, działanie, nagrodę
Wskazówka: Codziennie po wypiciu Power Water
Działanie: Uruchamiam budzik w telefonie, siadam po turecku na podłodze i robię medytację transcendentalną do momentu wibracji telefonu.
Nagroda: Kolejny dzień w drodze do 3 poziomu nagrody – MUSE2. Plus coś extra po samej medytacji. 2-3 minuty spokoju, rozciągania się i chwila relaksu (kto ma małe dzieci ten zrozumie…)
4. Stopniowo zwiększaj trudność
Jestem już bardziej zaawansowany w technice medytacji, więc robię 15 minut. Zaczynałem od 5 i zwiększałem o minutę codziennie.
5. Zastosuj metodę rosnącej nagrody za trzymanie się nawyków.
W moim wypadku 365 dni medytacji w roku sprawi, że zdobędę wymarzony sprzęt. Obecnie zapłaciłem sobie już w nagrodę za drugi poziom.
Jeśli nagroda tak odwleczona w czasie dla Ciebie nie działa, to OD RAZU po skończonym działaniu daj sobie coś super. Kawałek czekolady, ciepłą kawkę, a możesz nawet wrzucić 1 zł do świnki skarbonki na przyjemności!
6. Staraj się zmieniać jedną rzecz w jednym obszarze swojego życia.
Jeśli chodzi o mój stan ducha, to jest to obecnie jedyna nowa rzecz, którą wprowadzam.
Nie zmieniaj wszystkich swoich nawyków od razu. Nie wprowadzaj kilkunastu różnych rzeczy w sześciu obszarach swojego życia. Gdy przesadzisz z ilością „zadań” na dzień poczujesz się przeciążony i nie zrobisz nic. Podziel sobie miesiąc, tydzień i dzień na mniejsze składowe i wprowadzaj jedną zmianę na raz.
Zbuduj swój nawyk!
Mam dla Ciebie proste zadanie: weź kartkę i długopis lub odpal jakiś edytor tekstu, zapisz swój nowy nawyk i przejdź przez algorytm.
Im szybciej wdrożysz ten system, tym lepsze efekty osiągniesz. A jeśli brakuje ci inspiracji to oto 10 pomysłów na nowe pozytywne nawyki:
- Pić 2,5 litra wody dziennie.
- Ćwiczyć przez 15 minut.
- Szklanka wody z rana
- Sieci społecznościowe do 30 minut dziennie.
- Prowadzić dziennik.
- Czytać przez 30 minut.
- Sprzątać dom przez 15 minut.
- Czytać dziecku na dobranoc.
- Gotować w domu
- 5 zwycięstw dnia
Daj mi znać, jakie nawyki planujesz wdrożyć do swojego życia.
A jeśli interesuje Ciebie ten temat to polecam następujące źródła :
- Siła Nawyku
- Atomic Habits
- Tools of Titans
- https://www.scotthyoung.com/blog/